Программа упражнений с резинкой для фитнеса

Мини-тренажер резинка для фитнеса — отличное решение для быстрой и эффективной тренировки. Не говоря уже о том, что упражнения с небольшой эластичной петлей насчитывают целый ряд преимуществ: увеличивают мышечную активность, способствуют сжиганию жира, что ведет к улучшению рельефа тела, избавлению от проблемных зон и укреплению слабых мышц.

Простой, на первый взгляд, но многофункциональный снаряд, способен за короткое время помочь достигнуть наилучших результатов. Проработать все группы мышц — руки, пресс, ягодицы. Дело в том, что во время занятий с резинками мышцы находятся в постоянном напряжении, поэтому прорабатывается каждый сантиметр вашего тела.

Также к преимуществам фитнес-резинки можно отнести:

• Доступность. Относительно невысокая цена позволяет каждой женщине приобрести данный снаряд.
• Любой уровень подготовки. Латекс в эспандерах бывает разной плотности. Это позволяет подобрать оптимальный вариант для начинающих и продолжающих спортсменов.
• Универсальность — работают все мышечные группы.
• Высокоэффективность.
• Компактность — легко помещается в любой, даже самой маленькой дамской сумочке.

Как заниматься

С резинкой для фитнеса можно заниматься дома, на улице или в тренажерном зале. Но также, благодаря ее компактности исчезают проблемы с вопросом о тренировках в путешествиях, на отдыхе.

Вы можете использовать различные способы интеграции фитнес-тренажера в свои тренировки. Например, применять в статическом тренинге, кардио, при силовой нагрузке. Упражнения с резинками могут состоять из целого комплекса или же быть дополнительными, на проработку проблемных зон. Благодаря силе сопротивления латекса, работа мышц повышается. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении и ослаблении натяжения. В связи с этим вы сможете максимизировать результат стандартной тренировки. Для более продвинутых — для увеличения силы сопротивления используется две резинки или одна сворачивается вдвое. Еще эластичная лента — идеальное решение для растяжки. Применяется в стретчинге, пилатесе, йоге.

Упражнения для всех групп мышц

Для каждого занятия подбирайте фитнес-резинку, соответствующую вашему уровню подготовки:

• Тонкая, обычно, зеленый и желтый цвет — облегченное сопротивление.
• Средней жесткости, часто бывает красного, синего оттенка — средний резистанс.
• Плотная, очень жесткая, в основном имеет черный, серый цвет — сильное сопротивление.

«Выпад — реверанс»

Скрестные выпады способствуют эффективной проработки ягодиц. Перекрестная постановка ног, похожая по технике на реверанс, позволяет ягодичной мышце получить прекрасную растяжку в нижнем положении движения. Упражнение с эспандером формирует округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнимает и отделяет от бицепсов бедра.

Исходное положение: расположите резинку для фитнеса чуть выше колен. Ноги поставьте на ширину плеч. Делаем шаг назад по диагонали правой ногой, опуская правое колено на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу. Выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Между подходами можно делать паузы до 1 минуты.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка — сядьте на пол и расположите эспандер выше пальцев (смотрите фото). Затем перевернитесь, сделайте упор на руки и колени. Следите, чтоб кисти были прямо под плечами, а колени под бедрами. Шею не напрягаем, голова слегка опущена. Выталкиваем правую ногу назад растягивая резинку. Делаем также три подхода по 15 раз на каждую ногу. Почувствуйте, как горят ваши ягодицы!

Боковые шаги с эспандером

Прекрасный вариант для проработки боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Особенно эффективен в сетах.

Наденьте петлю на ногу и расположите ее в области лодыжек (смотрите на фото). Поставьте ноги чуть шире таза и слегка растяните резинку. Немного согните колени и наклоните корпус вперед, спина прямая, наклон производим с помощью тазовых суставов. Совершаем шаг влево, приставляем вторую ногу, затем выполните аналогичный ход вправо. Шаги делайте маленькие, ощущайте каждый раз сопротивление эспандера. Выполняем 3 сета (подхода) по 20 раз на каждую сторону.

Воздушные приседания с резинкой

Приседания с прыжком — отличный способ внести в свой тренинг небольшой метаболический взрыв. Помимо проработки квадрицепса, тренируем наше сердце. Плиометрическое упражнение является кардионагрузкой, поскольку за счет взрывного выпрыгивания учащается сердечный ритм. Это способствует подстегиванию работы сердечно-сосудистой системы и адаптации сердечной мышцы с серьезной нагрузке.

Начинаем, как всегда с закрепления эспандера. Резинка находится в районе лодыжек. Ноги расставляем так, чтобы латекс был в легком натяжении. Выпрыгиваем вверх, приземляясь на пол, расставляем ноги на ширину плеч и углубляемся в присед, дотрагиваясь ладонью пола. Делаем еще прыжок и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз поочередно на каждую руку. Выполняем три подхода.

Тяга с эспандером

Этим упражнением проработаем верхнюю часть тела. Тяга улучшает осанку, поскольку прорабатываются мышцы спины и задние дельты.

Исходное положение — становимся прямо. Одну ногу оставляем немного назад. Вытягиваем левую руку вперед. Надеваем фитнес-резинку вокруг большого пальца. Сжимаем кисть в кулак. Правой рукой берем ленту, где-то посередине и натягиваем (как будто готовимся выстрелить стрелой из лука). Рука отводится к плечу. Лопатки сводятся вместе в конце движения. Делаем по 15 раз на каждую руку, повторяем в трех сетах.

«Велосипед» с резинкой

Поднимая верхний отдел тела, прорабатываются мышцы кора.

Лежа на спине, устанавливаем эспандер на середине стоп. Ноги не касаются пола. Руки заводим за голову, локти широко расставляем. Начинаем движение. Правым локтем тянемся к левому колену. Одновременно выпрямляя противоположную ногу. Повторяем также на другую сторону. Делаем упражнение в течение 45 секунд, пресс должен гореть!

Наклоны с резинкой

Супертренировка для косых мышц живота!

Исходное положение — становимся ровно. Носок левой ноги направлен прямо, правой — разворачиваем в сторону. Берем ленту правой рукой за один край и надеваем другой край резинки на носок правой ноги. Левую руку подводим к уху и начинаем наклоняться до упора на правую и левую сторону поочередно. Делаем 20 раз на каждую сторону. Затем повторяем в 3 подходах.

Выполняйте программу тренировок с резинкой для фитнеса 2-3 раза в неделю и вскоре вы заметите положительные результаты от простых, но тем не менее эффективных упражнений.