11 эффективных упражнений для ягодиц

Мир диктует тенденции к совершенству. Мы живем в то время, когда округлые формы правят миром. И если вы ищете упражнения для ягодиц, вас ожидает тонна опций, выходящих за рамки стандартных приседаний.  Вы можете начать тренироваться прямо сейчас. 11 эффективных упражнений для ягодиц, которые никогда еще не пробовали, помогут достичь желаемых результатов. Крепкие, подтянутые ягодичные мышцы нужны нам не только для красивого вида в обтягивающих джинсах, они также положительно влияют на весь организм в целом. Улучшается осанка, исчезают боли в пояснице.

Выполнения комплекса упражнений для ягодиц может осуществляться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки рассчитаны на средний уровень подготовки. Однако начинающим он также подойдет просто не используйте инвентарь — гантели, гири. Будет тяжеловато вначале, но при регулярных нагрузках организм станет сильнее и выносливее, сможете выполнять их впоследствии с весом.

Перед началом тренировки выполните легкую разминку в течение 5–7 минут. Походите на носках, пятках, сделайте наклоны — вперед, назад, в стороны, попрыгайте, поприседайте. Разогрейте свои мышцы. Данные манипуляции нужны во избежание травм.

«Мертвая тяга» на одной ноге

Одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Хорошо прокачиваются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и низ спины.

 

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели держим в каждой руке, ладони обращены внутрь. Начинаем наклонять туловище, гантели ведем вдоль голени вниз, максимально близко к ним. Вес тела распределяем на правую ногу, левую отводим назад. Останавливаемся на секунду, когда тело станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10-12 раз для каждой ноги.

При наклонах следите за спиной, в пояснице должен быть прогиб. В верхнем положении распрямляемся не полностью. Оставляем мышцы в нагрузке. Все движения плавные. Чувствуем работу своих мышц.

Силовые приседания «Дровосек»

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Держим одну гантель двумя руками впереди себя. Начинаем приседать. Следим, чтобы колени не выступали за носки. Поднимаемся с разворотом туловища на 45 градусов и поднимаем руки вверх над головой.

 

 

При выполнении движений руками, напрягайте мышцы брюшного пресса. Уходя в присед, отводите таз назад. Не сводите колени внутрь во время приседания.

Повторяем 10–12 раз с разворотом на правую и левую сторону.

Приседания «плие»с подъемом на носок

Упражнение пришло из балета. Самое ценное преимущество плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем чем глубже присед, тем больше задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы ног. Плие актуально для девушек, которые хотят накачать попу, не увеличивая при этом массивность ног.

 

Исходное положение — ноги ставим чуть шире бедер. Держим гантели в каждой руке. Спину выпрямляем, все мышцы держим в напряжении. Носки разворачиваем максимально в стороны. Приседаем как можно ниже к полу. Затем напрягаем мышцы ягодиц и бедер и выталкиваем себя вверх, становясь на носки. Опускаемся обратно в присед и делаем 10–12 повторений.

«Стульчик» у стены с разворотом коленей

Выполняя в статике данный элемент, порой просто скучно долго сидеть в этом упражнении. Однако разнообразив «стульчик», вы сможете накачать и подтянуть не только ягодицы, внутреннюю часть бедра и все отделы пресса, но и улучшить мускулатуру рук.

Исходное положение — встаньте плотно спиной к стене, держа в каждой руке гантель. Опускайтесь вниз, как бы скользя по стене, пока бедра не станут в параллель полу, а голени перпендикулярно ему. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Фиксируем положение. Руки поднимаем вверх над головой и медленно опускаем их на уровень груди. Одновременно разводим колени в стороны. Сводим колени вместе, поднимаем гантели над головой. Повторяем 10-12 раз.

Учтите, что во время этой тренировки тело очень напрягается, бедра и ягодицы будут гореть. Однако найдите в себе силы и сделайте все повторы. Для начинающих можно не использовать гантели вовсе.

Ходьба выпадами

Одно из самых эффективных упражнений для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, гантели в каждой руке (по бокам). Спину держим ровно. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибаем бедро и опускаемся вниз, сгибая левую ногу, но не касаясь ею пола. Правое колено должно находится прямо под правой лодыжкой, левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягаем мышцы таза и встаем на правую ногу, поднимая левое колено к груди. Опускаем левую ногу на пол. И повторяем упражнение с противоположной ногой. Продолжаем повторения по 10-12 раз на каждую ногу.

Следите, за положением коленей, они не должны выходить за плоскость носков. На протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах.

Плиометрика с разворотом на 180

Плиометрические упражнения позволяют развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции. Плиометрика сжигает жир и формирует рельеф одновременно. Занятия тренировками на регулярной основе поможет убрать на бедрах галифе, целлюлит и жир. При тренировке сжигается 200–300 Ккал.

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Гантель держим обеими руками на уровне груди. Делаем присед, следим, чтоб колени не выходили за плоскость носков. Отталкиваемся пятками от пола, подпрыгиваем вверх и разворачиваемся в воздухе на 180 градусов. Приземляйтесь на ноги и не останавливаясь, продолжайте повторять упражнение 10-12 раз.

Выпады с поднятием гантелей

Встаньте ровно, гантели в каждой руке (по бокам). Делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаем тело. Правое колено стоит прямо над правой лодыжкой. Левое бедро — над левым коленом. Напрягаем ягодичные мышцы, чтобы подняться, одновременно поднимая руки над головой. Повторяем 10–12 раз, затем делаем на противоположную ногу.

Выпады в сторону

Дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Поставьте ноги вместе. Гантели держим в каждой руке на уровне груди. Делаем широкий шаг вправо правой ногой. Приседаем на отведенной ноге. Поднимаемся с приседа, возвращаем ногу обратно к корпусу.

Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка. Поднимаясь в исходное положение, используйте ягодичные мышцы, отталкивайтесь с пятки, а не с носка. Повторяем выпад на левую ногу. Чередуем по 10–12 раз для каждой ноги.

«Мертвая тяга» с двойным выпадом

 

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держим гантели в каждой руке (впереди). Удерживая спину ровной, наклоняемся, медленно опуская гантели к полу. Удерживаем их максимально близко к голеням. Останавливаемся, когда корпус станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаемся вниз. Следим за коленями. Правое должно быть под правой лодыжкой, левое — прямо под левым бедром. Поднимаемся отталкиваясь пяткой. Повторяем дважды и возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 10–12 раз для каждой ноги.

Свинг с гантелью — с чередованием рук

Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, бедра и абдоминальные мышцы.

Исходное положение — ставим ноги чуть шире ширины плеч. Держим гирю в правой руке, ладонь развернута внутрь. Делаем небольшой присед, слегка сгибая колени. Отводим ягодицы назад заводим гирю между ног. Мощным движением, за счет выпрямления ног и бедер, делаем мах рукой и заводим гирю вперед и вверх, на уровень плеча. Поменяйте в этом положении руки, и продолжайте упражнение с чередованием рук по 10-12 раз на каждую.

Следите за тем, чтобы мах выполнялся с полной амплитудой, напрягайте ягодицы в верхней фазе движения. Старайтесь не наклонять торс вперед. Движение должно осуществляться за счет сгибания в тазобедренных суставах. Не используйте силу предплечий, поднимая гирю вверх. Все должно происходить за счет бедер и спины.

Прыжки на скамье с гантелями

Встаньте на скамью. На вытянутых перед собой руках, держите одну гантель. Руки в такой положении находятся на протяжении всего упражнения. Сгибаем колени, одну ногу опускаем на пол. Затем меняем стороны, ступив левой ногой на пол. Начинаем чередовать правую и левую стороны. Делаем на предельной для вас скорости, в течение 30 секунд.

11 эффективных упражнений для ягодиц можно выполнять 2–3 раза в неделю. Давайте организму отдохнуть и восстановиться. И также помните, что для достижения оптимальных результатов на первом плане стоит правильное питание. Только сбалансированные приемы пищи в комплексе с тренировками могут дать наилучший результат.