Упражнения для пресса в домашних условиях за 7 минут

Для того чтобы сделать плоский сексуальный живот, не нужно тратить много времени. Быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях реально, уделяя тренировкам всего 7 минут в день. Так что выставляйте таймер в телефоне и начинаем!

Базовые тренировки для пресса без дополнительного оборудования, т. е. с собственным весом, подойдут как женщинам, так и мужчинам — новичкам и людям со спортивной подготовкой. Вы сами сможете регулировать количество повторений в упражнениях для пресса, подстраиваясь под собственные силы организма. Делая тренировки для мышц живота, каждый день постепенно увеличивайте количество повторений.

Заметные результаты будут видны уже через две недели. Живот подтянется, станет более плоским. Конечно же, для получения рельефных кубиков нужно довольно усердно и долго тренироваться. А также обязательное условие для их появления — правильное питание.

Как тренировать пресс

Качать мускулатуру живота лучше вечером, потому как утром, спинные мышцы слишком расслаблены и больше подвержены травмам. Заниматься желательно до ужина либо после него, через 2–3 часа. Сильное жжение — характерная особенность того, что мускулатура брюшного пресса полностью задействована. Тянущая боль в спине и шее — говорит об обратном.

Ниже представлено семь упражнений. Для их выполнения вам потребуется лишь коврик и пара гантелей (можно без них). Делаем каждый элемент по 15 повторений, затем начинаем схему заново до истечения времени (7 минут). Следите за головой — держите ее прямо, старайтесь не напрягать шею.

«Сгибание ног» — делаем 15 раз

Качаем верхний и нижний пресс. Но также в упражнении участвуют бедра, ягодицы, мышцы спины, грудная часть, бицепсы.

Возьмите гантели 2–4 кг. Лягте на спину. Руки поднимаем и выпрямляем, не касаемся ими пола. Ноги ровные, вытянутые. В этой позиции напрягаем бедра. Поясницу плотно прижимаем к полу. Начинаем сгибать тазобедренные суставы и подтягиваем колени к груди, одновременно поднимаем руки и тянем их к лодыжкам. Разгибаемся, выпрямляя ноги и отводя руки вверх. Следим, чтобы выходя в исходное положение, конечности не касались пола, так тело будет больше напрягаться.

«Подъем прямых ног с отрывом поясницы»

Укрепляется нижний и верхний пресс. А также работают поясница, бедра, ягодицы.

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе. Руки расположены вдоль туловища, плотно прижаты ладонями к полу. Голова смотрит строго вверх. Ноги силой пресса медленно поднимаем наверх, перпендикулярно полу, затем отрываем от пола таз и поясницу, тянемся носками к потолку. Повторяем 15 раз.

Делая упражнение, старайтесь держать ноги прямыми (если растяжка не позволяет — немного согните их).

Следим за позвоночником. Медленно опускайте таз, не прогибайте поясницу при опускании и поднятии ног.

«Велосипед» — повторяем 15 раз на каждую сторону

Основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса. Вторичная — верхний пресс. И также работают передние мышцы бедер, низ спины и ягодицы. В элементе «Велосипед» задействовано почти все тело.

Исходное положение — лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты. Руки сомкнуты за головой. Приподнимаем плечи и голову и тянемся левым локтем к правому колену. Левая нога при этом выпрямлена. Задерживаемся на секунду. Меняем стороны.

«Альпинист» в диагональ

Усложненный вариант «Планки». Рассчитано на проработку косых мышц пресса. Работают сразу несколько крупных мышечных групп. Является эффективнее, чем скручивания для пресса. Повышает частоту сердечных сокращений, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног, плечевого пояса.

Исходное положение — «Планка», упор на ладонях и носках. Запястья стоят под плечами, лопатки опущены. От головы до пяток тело образует прямую линию. Пресс напряжен. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к противоположному плечу. Задерживаемся в этом положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 15 раз на каждую ногу

Обращайте внимание на поясницу — прогиб может привести к травме.

«Прыжки с упором на руки»

Сложное комплексное упражнение. Помимо накачивания пресса, способствует сжиганию жира в области боков и живота. Отлично подойдет тем, кто хочет похудеть.

Исходное положение — «Планка». Упор на ладонях и носках. Плечи параллельны запястьям, лопатки опущены. Делаем прыжок обеими ногами к запястьям, сгибая колени. Не отрывая ладони, возвращаем ноги в исходное положения с помощью прыжка. Держим спину ровно.

«Подъем корпуса с поворотом» — 15 раз на каждую сторону

Базовое упражнение для пресса. Альтернатива классическому скручиванию. Использование рук разнообразит монотонность, повороты усилят нагрузку на косые мышцы. Упражнением прорабатывается весь комплекс мышц живота. Максимальная нагрузка приходится на верхний и средний отдел пресса.

Исходное положение — ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, руки заводим за голову, локти разводим в стороны. Медленно поднимаем корпус с полным отрывом спины от пола. Шею не напрягаем. Поворачиваем тело вправо, левой рукой дотрагиваемся до наружной части правого колена. Возвращаем корпус и выходим в исходное положение. Следующий повтор делаем с разворотом влево и правой рукой дотрагиваемся до левого колена.

Для выполнения данного упражнения попросите кого-то из членов семьи поддержать вам стопы, будет легче поднимать тело. Либо чуть сгибайте колени при подъеме. Не забывайте следить за головой, взгляд направлен вперед, шея расслаблена. Руками не тяните шею при подъеме.

«Прыжки из приседа»

Классическое плиометрическое упражнение. За счет активных прыжков сжигается жир, «уходит» целлюлит.

Ноги на ширине плеч. Руки ставим в замке, на груди. Сгибаем колени, отводя таз назад. Бедра становятся в параллель с полом. В этом положении выпрыгиваем вверх, поднимая колени к локтям. Приземляемся на носки. Повторяем 15 раз.

Одни из самых эффективных упражнений для пресса дома помогут придать животу красивый вид и убрать бока.