Запеченное филе минтая с хреном

16.07.2019 ПП рецепты ПП обед, ПП ужин

Нежное диетическое филе минтая, приготовленное в духовке с хреном, получается очень мягкое и сочное, с пикантным вкусом. Рецепт простой и быстрый, может стать отличным вариантом для низкокалорийного легкого ужина. В качестве гарнира к рыбе идеальное решение — это рис. Также можно подать салат из свежей рукколы и овощей с лимоном.

Минтай славится демократичной ценой, а также своими полезными свойствами. Нежирная рыба относится к семейству тресковых, поэтому достаточно активно используется в диетическом питании. В ней небольшое содержание жира, зато белка и остальных питательных веществ и витаминов много. Калорийность минтая на 100 г — 70 Ккал.

Минтай в рецепте можно заменить хеком, мерлузой или нототенией.

Ингредиенты:

Филе минтая — от 1 тушки (500 г);
20-30 г корня хрена;
1-2 столовые ложки растительного масла;
Свежая петрушка — небольшой пучок;
2-3 столовых ложки пшеничных отрубей;
Соль, перец по вкусу.

Как приготовить пошагово:

Размораживаем филе минтая. Если в наличии целые тушки, отделяем мясо рыбы от костей.
Тем временем сделаем маринад к рыбе. Очищаем от кожуры корень хрена, натераем на терке (можно измельчить в блендере). Перекладываем в небольшую миску. Ту да же вливаем растительное масло, солим и перчим маринад.

Если не хотите рыбу мариновать, можно сделать кляр с яйцом, хреном и специями. Обмакнуть филе в нем, затем в отрубях и выпекать в духовке либо жарить на сковороде, желательно без масла по 10 минут с обеих сторон.
Если же намерены мариновать, рыбу разрезаем на 2-3 части (в зависимости от размера) можно оставить цельными кусками. Выкладываем в маринад. Хорошо перемешиваем. Закрываем пищевой пленкой и отправляем в холодильник на 30 минут.
После, каждый кусочек обваливаем в пшеничных отрубях (можно дополнительно смешать их с измельченной петрушкой).
Выкладываем филе на противень и запекаем в духовке 15-20 минут при температуре 200 градусов.