Запеченное филе минтая с хреном

Нежное диетическое филе минтая, приготовленное в духовке с хреном, получается очень мягкое и сочное, с пикантным вкусом. Рецепт простой и быстрый, может стать отличным вариантом для низкокалорийного легкого ужина. В качестве гарнира к рыбе идеальное решение — это рис. Также можно подать салат из свежей рукколы и овощей с лимоном.

Минтай славится демократичной ценой, а также своими полезными свойствами. Нежирная рыба относится к семейству тресковых, поэтому достаточно активно используется в диетическом питании. В ней небольшое содержание жира, зато белка и остальных питательных веществ и витаминов много. Калорийность минтая на 100 г — 70 Ккал.

Минтай в рецепте можно заменить хеком, мерлузой или нототенией.

Ингредиенты:

• Филе минтая — от 1 тушки (500 г);
• 20-30 г корня хрена;
• 1-2 столовые ложки растительного масла;
• Свежая петрушка — небольшой пучок;
• 2-3 столовых ложки пшеничных отрубей;
• Соль, перец по вкусу.

Как приготовить пошагово:

1. Размораживаем филе минтая. Если в наличии целые тушки, отделяем мясо рыбы от костей.
2. Тем временем сделаем маринад к рыбе. Очищаем от кожуры корень хрена, натераем на терке (можно измельчить в блендере). Перекладываем в небольшую миску. Ту да же вливаем растительное масло, солим и перчим маринад.
   
   
   
   Если не хотите рыбу мариновать, можно сделать кляр с яйцом, хреном и специями. Обмакнуть филе в нем, затем в отрубях и выпекать в духовке либо жарить на сковороде, желательно без масла по 10 минут с обеих сторон.
3. Если же намерены мариновать, рыбу разрезаем на 2-3 части (в зависимости от размера) можно оставить цельными кусками. Выкладываем в маринад. Хорошо перемешиваем. Закрываем пищевой пленкой и отправляем в холодильник на 30 минут.
4. После, каждый кусочек обваливаем в пшеничных отрубях (можно дополнительно смешать их с измельченной петрушкой).
   
5. Выкладываем филе на противень и запекаем в духовке 15-20 минут при температуре 200 градусов.
   

Рыба готова! Подаем запеченное филе минтая с гарниром из отварного нешлифованного риса или салатом из свежих овощей. Приятного аппетита!