Логотип сайта Wellnessy
Wellnessy

Сайт о здоровом образе жизни

  • Главная страница
  • О питании
  • ПП рецепты
  • Веганские и постные рецепты
  • Спорт
  1. Главная
  2. О питании

Функция белков. Источники в питании. Какая норма потребления?

13.05.2019 О питании

Всем известно, что белок — это один из трех макроэлементов, поступающих в организм вместе с пищей. Важный компонент питания необходимый, как при наращивании мышц, так и при похудении. Все ли белки одинаковы? Нужно ли увеличивать норму потребления вещества при тренировках? Обо всем подробнее.

  1. Белки — что это?
    1. Аминокислоты в белке — биологическая ценность
  2. Функция белков
  3. Норма потребления белков
    1. Как питаться?
  4. Белковые продукты — список ТОП 25

Белки — что это?

Белок, протеин (с греческого “protos”— самый важный) один из основных питательных веществ. Принадлежит к макроэлементам, поступающим в организм через питание (белки, углеводы, жиры). Протеин состоит из аминокислот, связанных между собой пептидами. Существует во всех живых организмах и вирусах. Из питательной ценности белки делятся на три группы:

  • Полезные белки— те которые содержат все незаменимые аминокислоты в своем составе. Это продукты: яичный белок, молоко и мясо
  • Частично дефектные белки.
  • Дефектные белки — в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Например, коллаген, желатин.

Химическая структура белка включает:

  • Углерод;
  • Кислород;
  • Азот;
  • Серу.

Органические соединения этой группы можно разделить на экзогенные и эндогенные. Каждые из них необходимы для правильного функционирования организма. В чем разница?

  • Экзогенные аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан) — незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только через питание.
  • Эндогенные аминокислоты — вырабатываются организмом.

Аминокислоты в белке — биологическая ценность

Животный протеин содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму в больших количествах.

  • Животный белок чаще поступает в организм вместе с жиром, который может повысить уровень холестерина в крови. Но такой протеин содержит больше лейцина, нежели растительный. В животных белках включение лейцина находится в пределах 9%, в молочных продуктах не менее 10%.
  • Белок животного происхождения имеет большую биологическую ценность. Но самый идеальный вариант продукта с нужным количеством аминокислот — яйцо.

В продуктах растительного происхождения нет полного набора аминокислот. Но не смотря на то, что орехи, семена и злаки, содержат дефектные белки, они все-равно представляют собой группу продуктов с очень высокой белковой ценностью.

В ежедневном рационе наилучшие результаты достигаются в сочетании животного и растительного протеина. При таком питании, вы можете быть уверенными, что в организм поступают все незаменимые аминокислоты.

Нет необходимости сочетать оба вида белка сразу в одном приеме пище. Просто кушайте разнообразную пищу в течении дня. Вот почему высокобелковая диета так важна. Зависит от всех типов протеина и должна сочетать в себе разные источники белков во время еды.

Функция белков

Протеин является основным структурным элементом организма, и в виде ферментов и гормонов, принимает участие в обменных процессах. Белки отвечают:

  • За рост организма, в фазе развития.
  • Рост волос, ногтей.
  • Восстановление поврежденных клеток эпителия.
  • Заживлению ран.
  • Транспортированию крови.
  • Регулируют биохимические процессы — выводят токсины и вредные вещества.

Дефицит белка проявляется такими симптомами:

  • Замедление развития и роста, у детей;
  • Нарушение пищеварительных процессов;
  • Анемия.

Норма потребления белков

В нашем рационе норма протеина не является постоянной, и зависит от образа жизни, пола, веса, роста, мышечной массы. Среднее значение, которое позволяет организму хорошо и эффективно функционировать 0,8-1 г белка на кг веса тела каждый день. То есть при среднем весе в 60 кг, ежедневной нормой будет 48-60 г протеина.

В случае сушки или набора массы, значения меняются:

  • Для интенсивно тренирующихся спортсменов на увеличение мышц, норма потребления белка составляет 1,5-2 г на кг.
  • Для средней физической активности — 1,3-1,6 г белка на кг веса человека.

Исследования показывают, что организм не будет поглощать протеин больше 2 г на кг веса. Любое значение выше нормы будет приводить к нарушению функции почек и печени.

Количество белков, содержащееся в одном приеме пищи, также имеет большое значение. Потребление выше 20 г протеина за один прием влияет на анаболизм мышц.

Как питаться?

В рационе употребление белков, зависит от того, какого эффекта мы хотим достичь:

  • Если мы хотим успокоить нервы после стресса и хорошо спать — лучше съесть творог или выпить молока. Эти продукты содержат аминокислоту — триптофан, которая отвечает за синтез серотонина (гормона счастья).
  • Если хотите улучшить умственную работоспособность и память, стоит кушать семечки подсолнечника и миндаль. Содержащийся в продуктах фенилаланин, обладает обезболивающим действием и улучшает мозговую деятельность
  • Рыба, мясо, яйца, йогурт и лук — усиливают сексуальное влечение.
  • Однако, если вашей целью является похудение, стоит принимать во внимание, что необходимо низкокалорийное питание. Богатые белком продукты, дают намного больше сытости, чем жиры и углеводы.

Диетологи рекомендуют питаться разнообразно.Различные виды протеина: из молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов, семечек и бобовых должны присутствовать в ежедневном рационе.

Белковые продукты — список ТОП 25

Ниже представлены лучшие источники, с содержанием протеина на каждые 100 г.

  1. Филе (грудка) индейки 19,2
  2. Нут 22 г
  3. Куриная грудка 23,6 г
  4. Рыба (постная) ~23 г
  5. Телятина (отварная) 30,7 г
  6. Куриное яйцо 12,9 г
  7. Какао бобы 20 г
  8. Семена чиа 21 г
  9. Спирулина 66 г
  10. Сыр пармезан 41 г
  11. Филе кролика 21,2 г
  12. Твердый сыр 29,5
  13. Творог 17,2 г
  14. Говяжья печень 17,9 г
  15. Морепродукты — мидии, креветки 9-18,9 г
  16. Чечевица 25 г
  17. Семена льна 40 г
  18. Фасоль 7,8 г
  19. Арахис 27 г
  20. Семена черного кунжута 27,4 г
  21. Фисташки 24,2 г
  22. Миндаль 19 г
  23. Соя 34,9 г
  24. Зародыши пшеницы 29,5 г
  25. Семена тыквы 19,2 г

В заключение, выбор вида протеина зависит от личных предпочтений каждого. Веганы и плотоядные обязательно найдут для себя доступные продукты.

Поделитесь статьей в соц. сетях:
  • ПП блины
  • ПП выпечка
  • ПП десерты
  • ПП завтрак
  • ПП лаваш
  • ПП обед
  • ПП перекус
  • ПП рецепты из творога
  • ПП рецепты из тыквы
  • ПП салаты
  • ПП суп
  • ПП ужин
Вам также может быть интересно:
  • Зеленый смузи со шпинатом и бананом
  • В каких продуктах содержится много белка + таблица
  • Растительный белок — где искать? Как правильно сочетать продукты в пище.
  • Диетический рецепт сырников из творога при ПП
Логотип сайта Wellnessy

Станьте первым!

Оставьте комментарий
Нажмите, чтобы отменить ответ.

Данные не разглашаются. Поля, помеченные звездочкой, обязательны для заполнения

  • ПП блины
  • ПП выпечка
  • ПП десерты
  • ПП завтрак
  • ПП лаваш
  • ПП обед
  • ПП перекус
  • ПП рецепты из творога
  • ПП рецепты из тыквы
  • ПП салаты
  • ПП суп
  • ПП ужин
  • Политика конфиденциальности и информация о cookies
  • Контакты
  • Карта сайта
© 2023 ~ Wellnessy ~ Сайт о здоровом образе жизни ~ Разработка WP-Fairytale