Функция белков. Источники в питании. Какая норма потребления?

Всем известно, что белок — это один из трех макроэлементов, поступающих в организм вместе с пищей. Важный компонент питания необходимый, как при наращивании мышц, так и при похудении. Все ли белки одинаковы? Нужно ли увеличивать норму потребления вещества при тренировках? Обо всем подробнее.

Белки — что это?

Белок, протеин (с греческого “protos”— самый важный) один из основных питательных веществ. Принадлежит к макроэлементам, поступающим в организм через питание (белки, углеводы, жиры). Протеин состоит из аминокислот, связанных между собой пептидами. Существует во всех живых организмах и вирусах. Из питательной ценности белки делятся на три группы:

• Полезные белки— те которые содержат все незаменимые аминокислоты в своем составе. Это продукты: яичный белок, молоко и мясо
• Частично дефектные белки.
• Дефектные белки — в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Например, коллаген, желатин.

Химическая структура белка включает:

• Углерод;
• Кислород;
• Азот;
• Серу.

Органические соединения этой группы можно разделить на экзогенные и эндогенные. Каждые из них необходимы для правильного функционирования организма. В чем разница?

• Экзогенные аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан) — незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только через питание.
• Эндогенные аминокислоты — вырабатываются организмом.

Аминокислоты в белке — биологическая ценность

Животный протеин содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму в больших количествах.

• Животный белок чаще поступает в организм вместе с жиром, который может повысить уровень холестерина в крови. Но такой протеин содержит больше лейцина, нежели растительный. В животных белках включение лейцина находится в пределах 9%, в молочных продуктах не менее 10%.
• Белок животного происхождения имеет большую биологическую ценность. Но самый идеальный вариант продукта с нужным количеством аминокислот — яйцо.

В продуктах растительного происхождения нет полного набора аминокислот. Но не смотря на то, что орехи, семена и злаки, содержат дефектные белки, они все-равно представляют собой группу продуктов с очень высокой белковой ценностью.

В ежедневном рационе наилучшие результаты достигаются в сочетании животного и растительного протеина. При таком питании, вы можете быть уверенными, что в организм поступают все незаменимые аминокислоты.

Нет необходимости сочетать оба вида белка сразу в одном приеме пище. Просто кушайте разнообразную пищу в течении дня. Вот почему высокобелковая диета так важна. Зависит от всех типов протеина и должна сочетать в себе разные источники белков во время еды.

Функция белков

Протеин является основным структурным элементом организма, и в виде ферментов и гормонов, принимает участие в обменных процессах. Белки отвечают:

• За рост организма, в фазе развития.
• Рост волос, ногтей.
• Восстановление поврежденных клеток эпителия.
• Заживлению ран.
• Транспортированию крови.
• Регулируют биохимические процессы — выводят токсины и вредные вещества.

Дефицит белка проявляется такими симптомами:

• Замедление развития и роста, у детей;
• Нарушение пищеварительных процессов;
• Анемия.

Норма потребления белков

В нашем рационе норма протеина не является постоянной, и зависит от образа жизни, пола, веса, роста, мышечной массы. Среднее значение, которое позволяет организму хорошо и эффективно функционировать 0,8-1 г белка на кг веса тела каждый день. То есть при среднем весе в 60 кг, ежедневной нормой будет 48-60 г протеина.

В случае сушки или набора массы, значения меняются:

• Для интенсивно тренирующихся спортсменов на увеличение мышц, норма потребления белка составляет 1,5-2 г на кг.
• Для средней физической активности — 1,3-1,6 г белка на кг веса человека.

Исследования показывают, что организм не будет поглощать протеин больше 2 г на кг веса. Любое значение выше нормы будет приводить к нарушению функции почек и печени.

Количество белков, содержащееся в одном приеме пищи, также имеет большое значение. Потребление выше 20 г протеина за один прием влияет на анаболизм мышц.

Как питаться?

В рационе употребление белков, зависит от того, какого эффекта мы хотим достичь:

• Если мы хотим успокоить нервы после стресса и хорошо спать — лучше съесть творог или выпить молока. Эти продукты содержат аминокислоту — триптофан, которая отвечает за синтез серотонина (гормона счастья).
• Если хотите улучшить умственную работоспособность и память, стоит кушать семечки подсолнечника и миндаль. Содержащийся в продуктах фенилаланин, обладает обезболивающим действием и улучшает мозговую деятельность
• Рыба, мясо, яйца, йогурт и лук — усиливают сексуальное влечение.
• Однако, если вашей целью является похудение, стоит принимать во внимание, что необходимо низкокалорийное питание. Богатые белком продукты, дают намного больше сытости, чем жиры и углеводы.

Диетологи рекомендуют питаться разнообразно.Различные виды протеина: из молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов, семечек и бобовых должны присутствовать в ежедневном рационе.

Белковые продукты — список ТОП 25

Ниже представлены лучшие источники, с содержанием протеина на каждые 100 г.

1. Филе (грудка) индейки 19,2
2. Нут 22 г
3. Куриная грудка 23,6 г
4. Рыба (постная) ~23 г
5. Телятина (отварная) 30,7 г
6. Куриное яйцо 12,9 г
7. Какао бобы 20 г
8. Семена чиа 21 г
9. Спирулина 66 г
10. Сыр пармезан 41 г
11. Филе кролика 21,2 г
12. Твердый сыр 29,5
13. Творог 17,2 г
14. Говяжья печень 17,9 г
15. Морепродукты — мидии, креветки 9-18,9 г
16. Чечевица 25 г
17. Семена льна 40 г
18. Фасоль 7,8 г
19. Арахис 27 г
20. Семена черного кунжута 27,4 г
21. Фисташки 24,2 г
22. Миндаль 19 г
23. Соя 34,9 г
24. Зародыши пшеницы 29,5 г
25. Семена тыквы 19,2 г

В заключение, выбор вида протеина зависит от личных предпочтений каждого. Веганы и плотоядные обязательно найдут для себя доступные продукты.