Вся правда о сахаре! Чем заменить сахар при правильном питании

Сахароза — химическое название сахара, простого углевода, который все знают и любят. Он вырабатывается во всех растениях, включая овощи, фрукты и даже орехи. Избыточное потребление сахара ведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкологию.

Глюкоза — необходима нашему организму для слаженной работы внутренних органов, а также работе мозга. Человек способен извлечь ее из натуральных овощей, фруктов, ягод и пр. В наше время практически все продукты в магазинах содержат сахар. Избыточное их потребление влечет к появлению лишнего веса и более серьезным проблемам и заболеваниям в будущем.

Сейчас очень модно искать полезную замену тем или иным продуктам. Так дело обстоит и с сахаром. Приверженцы правильного питания (ПП), особенно те женщины, которые намерены побыстрее похудеть, с особым рвением ищут информацию о том, чем лучше заменить сахар, чтобы решить проблему похудения? Разберемся подробнее о всех “сладких” нюансах. Узнаем существуют ли достойные замены — нужны ли они? Полезны ли сахарозаменители?

Влияние сахара

Мы с самого детства являемся сахарными наркоманами. Это самый сильный усилитель вкуса. Практически во всех продуктах, которые стоят на прилавках супермаркетов есть сахар.

• Кетчупы;
• Абсолютно все соусы (майонез, горчица, соевый соус и пр.);
• Сухие завтраки;
• Консервированная продукция — овощи, фрукты, грибы (фасоль, кукуруза, горошек, огурцы, помидоры, шампиньоны, персики, ананасы);
• Хлеб и хлебобулочные изделия;
• Йогурты и творожки с наполнителями;
• Все обезжиренные продукты (молоко, кефир, творог);
• Газированные напитки, соки;
• Запеканки;
• Фитнес-батончики;
• Чипсы;
• Все печенья, тортики, конфеты;
• Детское питание.

Сахар снижает иммунитет в 17 раз. Разрушает зубы. Достаточно съесть или выпить что-то сладкое и уже через 20 минут активизируются болезнетворные бактерии, портящие зубную эмаль.

Для переработки сахара организм тратит много витаминов и минералов. Он буквально вытягивает их из нас. Поэтому у любителей сладкого часто присутствует недостаток меди, хрома, марганца, селена. Что ведет, в последующем, к пониженному гемоглобину, ломкости ногтей, проблемам в суставах и сонливостью.

Сахар, красота и старение

Избыточное употребление сладких продуктов ведет к ухудшению состояния кожи настолько, что даже существуют особые названия изменений, например,“сахарное лицо”. Это кожа лица, которая после поступления большого количества сахарозы в организм, приобрела определенные проблемы. Основные симптомы:

• Длинные горизонтальные морщины на лбу.
• Нависающие верхние веки.
• Прыщи, угри.
• Пигментные пятна.
• “впавшие” глаза.
• Усталый вид.

Процесс, образующийся в результате реакции глюкозы и белка в организме называется — гликирование (КПГ). Предполагается, что он играет ключевую роль в преждевременном старении кожи. То есть “лишние” молекулы глюкозы прикрепляются к коллагену и эластину, повреждая их упругость и эластичность. Кожа начинает обвисать, появляются преждевременные морщины, заметнее всего под глазами, поскольку этот участок на лице наиболее тонкий.

Высокая концентрация КПГ является одним из факторов развития хронического воспаления и ряда болезней в старости.

Злоупотребление сахаром, входящим в состав практически всех сладостей и напитков, способствует не только преждевременному старению, но и “вялости организма”. Увеличению биологического возраста и тем самым уменьшению жизненного ресурса.

Сахар совершенно точно добавляет возраст, и не только коже. Стоит исключить полностью из рациона или хотя бы свести к минимуму потребление. Человеческому организму достаточно сладкого вкуса в натуральных продуктов.

Чем заменить белый сахар?

В последнее время много говорят об альтернативах рафинированному сахару. И большинство приверженцев здорового питания (ПП) призывают к использованию всевозможных подсластителей, предполагая, что заменители более полезны. Если вы не знаете, что на самом деле лучше и какой вид сахара использовать для себя и своей семьи, рассмотрите таблицу ниже.

В ней собраны наиболее распространенные альтернативы белому сахару, включая некоторые характеристики, раскрывающие свойства каждого вида.

Исходные значения белого рафинированного сахара — 4 Ккал/г, гликемический индекс (GL 68).

Название подсластителя	Из чего добывается	Какие виды сахара содержит	Калорийность в 1 грамме	Вкусовые характеристики в сравнении с сахаром	Комментарии
Коричневый сахар (тростниковый)	из тростника	сахароза	3,8 GL (53)	Менее сладкий	включает также некоторые витамины
Нектар или сироп из агавы	сок агавы	фруктоза, глюкоза	5,2	Слаще	Очень высокий коэффициент фруктозы
Ячменно-солодовый экстракт	Проросшие зерна ячменя	мальтоза, глюкоза, мальтотриоза	4	Менее сладкий
Рисовый сироп (мальтозный сироп)	ферментация из рисовой муки	мальтоза, глюкоза, мальтотриоза	4 GL (98)	Менее сладкий	Нет глютена и фруктозы. Био-продукция без участия генной инженерии
Тростниковый сок	Тростниковые стебли	сахароза	4	Наравне
Корень цикория	Цикорий	полисахарид — инулин (слегка сладкая пищевая клетчатка)	1,4 GL (15-20)	Менее сладкий
Инулин	экстракт корня цикория	полисахарид — инулин	1,4 GL (14)	Менее сладкий
Кокосовый сахар/сироп/нектар	из цветов кокоса	сахароза, глюкоза, фруктоза	4 GL (65)	Наравне
Фруктоза (фруктовый сахар)	натуральный сахар	сахароза, глюкоза, фруктоза (зависит от используемых фруктов)	4	Наравне	Обладает консервирующим свойством. Отлично подойдет для приготовления джемов и варенья для больных сахарным диабетом.
Кукурузный сироп	кукуруза	фруктоза, глюкоза	4	Слаще	Высокий уровень фруктозы
Мед	Цветочная пыльца	фруктоза, глюкоза, сахароза, небольшое количество других сахаров (в зависимости от того, откуда собрана пыльца)	4,5	Зависит от вида меда — может быть слаще или наравне	Гликемический индекс от 50 до 90 в зависимости от вида меда.
Инвертный сироп	путем нагревания сахарного сиропа (из сахарозы) с кислотой	сахароза, фруктоза, глюкоза	4	Слаще
Кленовый сироп	сок из клена	сахароза, глюкоза, фруктоза	3,1	Менее сладкий
Патока	сахарный тростник	сахароза, фруктоза, глюкоза	4	Менее сладкий
Стевия	листья растения стевии	стевиозид	0	Слаще
Аспартам	из аминокислот		0	Слаще	При нагревании трансформируется во вредное вещество — метанол. Противопоказан беременным женщинам и детям.
Сироп топинамбура	из клубней топинамбура	инулин, фруктоза	2,6 GL (13-16)	Менее сладкий	Самый низкий гликемический индекс

Как видите, в основном сахарозаменители содержат такую же калорийность, как у сахара. А те, у которых она нулевая, например, аспартам, желательно вообще обходить стороной. Поскольку лучше иметь лишний вес, чем приобрести от заменителя кучу заболеваний и умереть от рака. Также стоит знать, что употребление натуральной фруктозы вызывает большую зависимость, по сравнению с остальными видами.

Замена сахара при похудении

Нужно понимать, что сахарозаменители влекут за собой постоянное желание съесть сладкое. Поэтому в идеале лучше отказаться от всех подсластителей, получая глюкозу из сладких фруктов и ягод. Это приведет не только к сбрасыванию лишнего веса, но к улучшению состояния кожи, волос, пищеварительной и иммунной системы.

Самая лучшая замена — натуральная. Кушая обычные фрукты и овощи, в организм будет поступать необходимое число глюкозы, которой будет достаточно для функционирования. Если задаться вопросом, какие из натуральных продуктов полезнее? — ягоды. Еще точнее — темные ягоды. В них наименьшее количество фруктозы, они предпочтительнее всего.

Если же вы все-таки намерены включать в свой рацион стевию и прочие заменители, обратите внимание на свою привычную пищу. Тот же хлеб, печенье, фитнес-питание — стоит очень постараться, чтобы найти магазинные продукты, не содержащие сахар. Поэтому по меньшей мере странно кушать ту же магазинную гранолу, содержащую сахарозу, при этом ища полезную замену для подсластителя чая и кофе.

Начав с малейшего — приобретение и употребления только полезных продуктов, вы сможете уже значительно уменьшить поступление в организм сладкого. При этом ни в чем себя не ограничивая.

Заменители сахара при похудении являются полезными, но их потребление также ограничивается количеством. Стоит обратить внимание на такие продукты:

• Сироп топинамбура — самая полезная замена
• Мед
• Сухофрукты (горсть в день)
• Черный шоколад (не менее 72%) 2 небольших кусочка в день.
• Молоко (если нет лактозной непереносимости)
• Ягоды, фрукты — как уже писалось выше
• Домашняя полезная выпечка, включая полезные батончики, конфеты.

Для достижения наилучших результатов сладости едим в первой половине дня.

Чем заменить сахар в полезной выпечке?

Сладкая и вкусная выпечка любима всеми. Если вы считаете, что приготовить домашнюю низкокалорийную выпечку можно только используя сахарозаменители, вы ошибаетесь. Вообще лучше этого не делать. Полезное питание не ограничивает вас в употреблении небольшого кусочка сладкого. Можете не переживать, что от съеденного кусочка тортика у вас прибавится вес. Не заморачивайтесь над этим. Готовьте с обычным рафинированным или тростниковым.

Если же вы хотите заменить сахар в выпечке для получения иного вкуса, то для этих целей можно использовать:

• Мед
• Патоку
• Кленовый сироп
• Натуральные сухофрукты способны придать сладость выпечке (изюм, курага, чернослив)
• Сладкие фрукты, овощи, ягоды (тыква, бананы, малина, морковь)

Сахарную пудру можно заменить сухим молоком.

Чем заменить сахар в чае и кофе?

Диетологи и адепты правильного питания настаивают на том, что напитки должны быть преимущественно без сахара. Поэтому, если вы пьете свой чай или кофе в прикуску с чем-нибудь сладким, дополнительно подслащать напиток не стоит.

Не забывайте, что просто сладкий кофе или чай приравнивается к приему пищи!

Большая таблица заменителей, приведенная в статье поможет разобраться чем лучше заменить сахар при похудении, беременности или сахарном диабете. Кушайте полезную пищу и будьте здоровы.